Los beneficios del ejercicio durante el embarazo
Durante el embarazo, los cambios en los niveles corporales y hormonales presentan una buena cantidad de desafíos. Pero la creciente investigación muestra que el ejercicio le ayuda a adaptarse a estos durante el embarazo e incluso en el parto.
Es un mito común que hacer ejercicio durante el embarazo es malo para tu bebé. En realidad, lo contrario es cierto. Aquí echamos un vistazo más de cerca a los beneficios para la salud del ejercicio para usted y su bebé, y qué cambios simples puede hacer para tener un embarazo más en forma.
Aumenta tu estado de ánimo y energía
Hasta 1 de cada 2 mujeres notan un aumento en los niveles de depresión o ansiedad durante el embarazo. Muchos también experimentan fatiga general durante el primer y último trimestre. Sin embargo, el ejercicio aeróbico regular como pilates, natación, carrera y baile puede hacer maravillas para su estado de ánimo y aumentar los niveles de energía[1] al liberar endorfinas y fortalecer su sistema cardiovascular. Tomar breves períodos de meditación diaria por la mañana también puede ponerlo en un estado mental más reparador e incluso mejorar su calidad de sueño.
Referencia:
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S183695531270067X
Reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo
Un estudio de 2017[1] mostró que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia. La diabetes gestacional afecta hasta 9 de cada 100 mujeres embarazadas al hacer que sus células sean más resistentes a la insulina, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. Si su condición lo permite, el ejercicio regular puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa.
Referencia:
[1] https://www.bmj.com/content/358/bmj.j3119
Mejora la comodidad general
Mantener la fuerza muscular, la flexibilidad y la circulación durante el embarazo te ayuda a manejar los dolores y molestias que inevitablemente surgen durante el embarazo. Por ejemplo, el yoga y el pilates son excelentes para aliviar el dolor de espalda y la flexibilidad, la natación fortalece los músculos abdominales y caminar mejora la circulación.
¿Todavía sientes la tensión? Si bien el ejercicio ayuda a mejorar la comodidad, invertir en una almohada de apoyo para el embarazo puede aliviar los dolores y molestias al estar acostada. Incluso puede intentar calmar los pies y piernas hinchados con un baño de pies con agua tónica. Suena extraño, pero la quinina en el agua tónica ayuda a reducir la inflamación.
Prepárate para el parto
El trabajo de parto es un desafío para cualquier mujer que requiera resistencia y determinación, pero mantenerse fuerte y en forma puede facilitar e incluso acortar el parto. Algunos estudios preliminares han encontrado que las mujeres progresan más rápido en la primera etapa del parto si siguen un régimen de ejercicio tres veces por semana durante el embarazo.
Reduce el riesgo de complicaciones de parto
Otro estudio mostró que las mujeres que hacían ejercicio tres veces por semana eran menos propensas a dar a luz a bebés macrosómicos (bebés de 9 lb o más) hasta en un 58%[1]. Esto a su vez reduce el riesgo de que la madre necesite una cesárea o una episiotomía para dar a luz al bebé.
Referencia:
[1] https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know
Comenzar una rutina de entrenamiento segura
Los estudios sobre el ejercicio del embarazo generalmente se basan en 150 minutos de actividad por semana [1]. La forma en que espacia estos minutos depende de usted, aunque es mejor no exceder los 30 minutos de ejercicio por sesión. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca, involucrar los músculos y el núcleo a través de actividades aeróbicas como caminar, pilates, trotar y nadar.
Se recomienda comenzar su rutina lentamente con cinco minutos por día, agregando 5 minutos adicionales por semana. Es mejor evitar los deportes que tienen un alto riesgo de caerse, como montar a caballo y esquiar.
El ejercicio es seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas, sin embargo, se recomienda hablar con su médico de cabecera o partera antes de hacer ejercicio si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
Debilidad conocida del cuello uterino o si ha tenido una puntada cervical
Un embarazo gemelar o múltiple
Antecedentes de parto prematuro o cualquier signo de parto prematuro en su embarazo.
Ruptura de aguas prematuras
Sangrado vaginal que continúa durante todo el embarazo.
Placenta previa, que es donde la placenta está cerca del cuello uterino
Preeclampsia
Diabetes, convulsiones o enfermedad tiroidea mal controlada durante el embarazo
Anemia durante el embarazo
Problemas óseos o articulares que afectan la movilidad.
Un trastorno alimentario
Un índice de masa corporal superior a 40 o está muy inactivo
Un hábito de fumar donde fumas más de 20 cigarrillos al día[2]
[2] https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know
